استرس کنکور در هفته آخر کنکور یا حین برگزاری آزمون باعث مشکلات جسمی و روحی برای کنکوری‌ها می‌شود. منتا با راهکارهای عملی به شما می‌گوید چطور استرس کنکور را مدیریت کنید.
استرس کنکور مسئله‌ای است که احتمالا در بازه‌های مختلفی مثل هفته آخر کنکور، شب قبل از کنکور یا حتی حین برگزاری کنکور به سراغتان می‌آید. برای مدیریت استرس کنکور پیش از برگزاری آزمون و در حین آزمون دادن باید در ابتدا اضطراب را بشناسید و راهکاری‌های غلبه بر آن را یاد بگیرید. منتا در ادامه انواع علائم روحی و جسمی استرس و همچنین راهکارهای غلبه و مدیریت بر اضطراب کنکور را بررسی می‌کند.
آنچه درباره راهکارهای کاهش استرس کنکور می‌خوانید
- کاهش اضطراب جسمی
- کاهش اضطراب فکری
- کاهش استرس جلسه کنکور
کاهش اضطراب جسمی
۱. علائم جسمی اضطراب را بررسی کنید
اضطراب تنها یک حالت روحی نیست و علائم جسمی ایجاد می‌کند که اگر دقیق شوید، متوجه آن‌ها خواهید شد. اگر زمانی که به کنکور فکر می‌کنید یا درس می‌خوانید یا در هفته آخر کنکور متوجه هر کدام از علائم زیر شدید، می‌تواند از علائم اضطراب و استرس باشد. بنابراین باید به دنبال راهکارهایی برای کاهش اضطراب باشید.
- سردرد
- خشکی دهان
- ضربان قلب شدید. معمولا ضربان قلب بالای صد در دقیقه علامت ضربان قلب شدید محسوب می‌شود.
- تعریق زیاد
- تنگی نفس
- سرگیجه
- تغییر دمای شدید بدن مثلا احساس داغی یا سردی شدید
- مشکلات گوارشی مثل تهوع، اسهال، نفخ یا درد شکمی.
۲. فعالیت بدنی داشته باشید
تحرک و فعالیت بدنی راهکاری عالی برای کاهش اضطراب است. فعالیت جسمی باعث افزایش اندورفین می‌شود که نشاط‌آور است. ورزش همچنین ذهن را از کنکور و درس خواندن دور می‌کند و به مغز فرصت می‌دهد تا استراحت کند و خودش را بازیابی کند. هر نوع فعالیت فیزیکی تاثیر مثبتی روی استرس کنکور دارد. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل (و نه محدود به) موارد زیر باشد:
- باشگاه رفتن
- پیاده‌روی کردن
- انجام کارهای خانه
- دوچرخه‌سواری
- تمرین هوازی
- ورزش‌های گروهی
۳. وعده‌های غذایی منظم و سالم بخورید
معمولا افرادی که استرس دارند مشکلات گوارشی هم دارند و وعده‌های غذایی را ندید می‌گیرند. این کار اشتباه است. گرسنگی اضطراب را بیشتر می‌کند. همچنین باعث می‌شود مواد مغذی به مغز نرسد و نتوانید درست تمرکز کنید. برای اینکه قوت بدنتان حفظ شود، حداقل سه وعده غذایی متعادل در روز داشته باشید.
وعده‌های غذایی مغذی انتخاب کنید. از مواد قندی زیاد پرهیز کنید و میوه و سبزیجات تازه را جایگزین آن کنید.
۴. ساعت خوابتان را زیاد کنید
کمبود خواب یکی دیگر از دلایل استرس است. هر شب ۸ ساعت کامل یا حتی بیشتر بخوابید. خواب کافی باعث می‌شود ذهنتان درست استراحت کند و بتوانید روز را با ذهن باز آغاز کنید.
۵. حرکات کششی انجام بدهید
اضطراب معمولا باعث گرفتگی عضلات می‌شود؛ به خصوص در قسمت گردن و بالای کمر که خود باعث می‌شود توانایی تمرکز کم شود. در این هفته پایانی حرکات کششی انجام بدهید و ماهیچه‌های‌تان را ماساژ دهید تا درد جسمی‌تان کم شود. این حرکات کششی استرس را هم کم می‌کند.
۶. از افرادی که انرژی منفی می‌دهند دوری کنید
احتمالا بین دوستان‌تان افرادی هستند که آن‌ها نیز با مشکل استرس دست و پنجه نرم می‌کنند و ترس و احساس‌شان را به شما بازگو می‌کنند. این موضوع به معنای این نیست که نباید با چنین افرادی دوست باشید؛ بلکه بهتر است در این روزها از چنین افرادی فاصله بگیرید و کمتر با آن‌ها در ارتباط باشید تا انرژی منفی و اضطراب آن‌ها به شما منتقل نشود. زمانی که در تلاش هستید بر اضطراب خود غلبه کنید، افکار منفی چنین افرادی که به شما منتقل می‌شود، می‌تواند تلاش‌های‌تان را بی‌اثر کند.
کاهش استرس فکری
۱. به شرایط روحی خود فکر کنید
اضطراب معمولا باعث آسیب به تمرکز و حتی فراموشی می‌شود. اگر در هنگام مطالعه برای متمرکز ماندن دچار مشکل می‌شوید، احتمالا دچار اضطراب هستید. به تعویق انداختن کارها هم یکی از علائم اضطراب است؛ چرا که فرار از رویارویی با مشکلات یکی از مکانیزم‌های دفاعی بدن است. اگر متوجه این نشانه‌ها در خودتان شدید، زمان آن رسیده که اقدام به عمل کنید و روی روند افکارتان بازنگری داشته باشید.
۲. الگوهای فکری‌تان را تحلیل کنید
معمولا افرادی که دچار اضطراب هستند، روی افکار منفی تمرکز می‌کنند. ممکن است با خودتان بگویید «قطعا نتیجه کنکورم بد می‌شود» یا «اگر کنکور قبول نشوم دنیا به آخر می‌رسد». این تله‌های فکری همه نشانه‌های اضطراب هستند و خودشان باعث اضطراب بیشتر می‌شوند. اگر به صورت پیوسته با چنین افکاری دست و پنجه نرم می‌کنید، باید به دنبال راهکاری برای آرام کردن ذهن خود باشید.
۳. افکار منفی را تحلیل کنید
زمانی که فکر منفی به ذهنتان می‌آید، همه چیز را متوقف کنید، به آن بیندیشید و آن فکر را شکست دهید. به این ترتیب متوجه می‌شوید که اکثر این افکار واقعیت ندارند و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین می‌کنید.
به این فکر کنید که آیا این فکرها منطقی هستند یا نه. مثلا اگر به این فکر می‌کنید که با قبول نشدن در کنکور زندگی به پایان می‌رسد، آیا این واقعیت دارد؟ تقریبا در تمام شرایط، خیر، واقعیت ندارد. هیچ دلیل منطقی‌ای وجود ندارد که نتیجه کنکور باعث پایان زندگی شود؛ پس این ترس غیرواقعی است.
۴. افکار منفی را با واقعیت‌ها مقایسه کنید
وقتی افکار منفی را با واقعیت مقایسه می‌کنید، این افکار چندان جدی و مهم به نظر نمی‌رسند. تصور کنید خودتان را قانع کردید که امتحان بعدی را قبول نمی‌شوید. اما تا کنون نمره‌های خوبی در آن درس گرفتید و تجربه‌های قبلی نیز به کمکتان می‌آیند. این دید باعث می‌شود تا ترستان کمتر جدی به نظر برسد؛ چرا که قبلا خودتان را در آن امتحان اثبات کرده‌اید. در مورد کنکور نیز همین موضوع درست است. اگر قبلا در آزمون های آزمایشی شرکت کردید و نتیجه‌های خوبی گرفتید، کنکور چیز متفاوتی نخواهد بود.
۵. افکار غیرمنطقی را با افکار منطقی جایگزین کنید
زمانی که متوجه شدید ترسی غیرمنطقی است، می‌توانید تمرین کنید و آن ترس را با افکار منطقی و متعادل جایگزین کنید. این کار باعث می‌شود واقع‌گرایانه برخورد کنید و ترس‌های غیرمنطقی‌تان را کنار بگذارید.
وقتی افکاری چون «من حتما کنکورم را خراب می‌کنم» به ذهنتان می‌آید، این فکر را بیرون کنید و آن را با این افکار جایگزین کنید: «من چندین ماه برای کنکور درس خواندم، تمام مباحث را یاد گرفتم و توانایی این را دارم که از این امتحان، نتیجه دلخواهم را بگیرم.» این الگوی فکری ترس‌هایی که هیچ پایه و اساسی ندارد از بین می‌برد و آن‌ها را با افکار جدیدی که ریشه در واقعیت دارند، جایگزین می‌کند.
حتی اگر نمی‌توانید فکر قبول نشدن در رشته دلخواه را از ذهنتان بیرون کنید، افکار منطقی می‌توانند به آرام شدنتان کمک کنند. مثلا در این مورد قطعا نگرفتن نتیجه دلخواه در کنکور به معنی پایان دنیا و زندگی نیست. به خودتان یادآوری کنید که گزینه‌های دیگری هم وجود دارد، مثلا تلاش دوباره و کنکور مجدد در سال بعد، انتخاب رشته دلخواه در دانشگاهی دیگر یا…
۶. به خودتان جمله‌های مثبت بگویید
کسانی که دچار استرس هستند، معمولا به خودشان جملات منفی نسبت می‌دهند. مثل «من خنگ هستم»! یا «من آدم مفیدی نیستم». اینگونه جمله‌ها به سادگی باعث می‌شود اضطراب شما به افسردگی تبدیل شود و سلامت روح و روان‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
درست به شیوه‌ای که ترس‌های غیرمنطقی‌تان را با افکار منطقی جایگزین کردید، جمله‌های این‌چنینی را هم با جمله‌های مثبت جایگزین کنید. مثلا به جای افکار قبلی، به خودتان بگویید «من سخت‌کوش هستم»، «من قوی هستم»، «من از پس کنکور بر می‌آیم» یا «همه چیز خوب پیش می‌رود». به این ترتیب می‌توانید جمله‌های منفی را از ذهنتان بیرون کنید و شادی و سلامت ذهنتان را بهبود ببخشید.
جمله‌هایی مثل «من خنگ هستم» یا «من غیرمفید هستم» نه تنها کمکی نمی‌کنند، بلکه اشتباه هستند؛ چون فقط بر اساس یک مشاهده این نتیجه را گرفتید. مثلا اگر قبلا در یک درس خاص نتیجه دلخواه‌تان را نگرفتید، شاید بگویید «من بازنده هستم». این جمله اغراق است. به جای آن به حقایق فکر کنید: شما فقط در یک درس ضعیف هستید. این موضوع ابدا ارتباطی به شخصیت و توانایی‌های دیگر شما یا نقاط قوتتان در درس‌های دیگر ندارد.
کاهش استرس جلسه کنکور
۱. به موقع یا حتی زودتر به محل برگزاری کنکور بروید
دیر رسیدن به جلسه کنکور باعث می‌شود قبل از اینکه آزمون شروع شود، استرس شما آغاز شود. تمام تلاش‌تان را به کار بگیرید تا به موقع یا حتی زودتر به محل کنکور برسید. به این ترتیب می‌توانید قبل از شروع امتحان فرصتی برام تسلط بر ذهن و آرام کردن خودتان پیدا کنید. یا افکارتان را جمع کنید و روی افکار مثبت متمرکز شوید. این زمان کوتاه برای تسلط بر افکارتان قبل از شروع کنکور بسیار مهم است و باعت می‌شود شروع خوبی را تجربه کنید.
۲. تمام راهنماها و سوالات را با دقت بخوانید
زمانی که استرس دارید احتمالا با عجله سوالات را می‌خوانید. این کار باعث می‌شود مورد مهمی را جا بندازید یا سوال را اشتباه متوجه بشوید.
خودتان را مجبور کنید که راهنماها را دقیق بخوانید. با این کار مطمئن می‌شوید که متوجه شدید سوال از شما چه می‌خواهد و می‌توانید تست را درست پاسخ بدهید. حتی می‌توانید اصطلاحات، کلمه‌ها و عبارت‌های مهم را با خط کشیدن یا دایره کشیدن مشخص کنید تا بیشتر به آن‌ها توجه کنید. مثلا افعال مثبت و منفی، عبارت‌هایی مثل «به جز»، «همه»، «هیچ کدام» و… می‌توانند به راحتی باعث گمراه شدنتان شوند؛ اگر به آن‌ها دقت نکنید.
۳. اگر احساس می‌کنید استرس‌تان زیاد می‌شود، تمرین تنفسی انجام بدهید
اندکی استرس در حین کنکور طبیعی است؛ اما اگر احساس کردید که هیچ چیز را به خاطر ندارید، تمرکزتان را از دست داده‌اید یا یکی از نشانه‌های جسمی اضطراب به سراغتان آمد، چند لحظه آزمون دادن را متوقف کنید. اگر بدون آرام کردن خودتان به تست زدن ادامه بدهید، شرایط بدتر می‌شود.
چند لحظه چشمانتان را ببندید و نفس عمیق و کامل بکشید. چند ثانیه نفستان را حبس کنید و سپس به آرامی بازدم کنید. وقتی حالتان بهتر شد، به ادامه تست‌ها بپردازید.
۴. همچنان جمله‌های مثبت به خودتان بگویید
طی کنکور دادن باید همچنان بتوانید ذهنیت مثبت خود را حفظ کنید. به خودتان بگویید :من خوب درس خواندم و آماده هستم». این باعث می‌شود استرس دور شود و در وجودتان احساس توانایی و موفقیت در کنکور ایجاد شود.
۵. روی سوال فعلی متمرکز بمانید
اجازه پرش ذهن به خودتان ندهید. اگر در حال حل سوالی هستید، فقط به همان سوال فکر کنید، نه سوالات قبلی یا بعدی. این باعث می‌شود انرژی و تمرکزتان روی همان سوال و پاسخ به آن معطوف شود.
اگر تمرکز کردن روی سوال برای‌تان سخت است، مجدد سوال را بخوانید و آن را برای خودتان توضیح بدهید. با این کار ذهنتان باز می‌شود و روی همان سوال متمرکز می‌مانید.
۶. از سوالات سخت و وقت‌گیر عبور کنید
اگر به سوالات وقت‌گیر یا سخت می‌رسید با تکنیک ضربدر و منها آن‌ها را مشخص کنید و از آن‌ها عبور کنید. این موضوع نباید تمرکز شما را به هم بزند یا باعث شود از پاسخ دادن به بقیه سوالات جا بمانید. اگر روی سوالی که بلد نیستید بیشتر از حد معمول وقت صرف کنید، زمان آزمون در حالی تمام می‌شود که تعدادی سوال را نخواندید و احتمالا بین آن‌ها سوالات آسانی بوده که می‌توانستید با صرف زمان کمتر به آن‌ها پاسخ بدهید.
از تکنیک زمان‌های نقصانی نیز استفاده کنید تا در پایان آزمون زمان برای مرور مجدد ذخیره کنید. در این تله نیفتید، به جای اینکه یک سوال سخت را شروع کنید، از آن عبور کنید. بعد از مرور تمام سوالات می‌توانید دوباره به سوالات وقت‌گیر برگردید و به آن‌ها پاسخ بدهید.
